S blížícím se startovním výstřelem závodníkovo srdce natěšeně plesá. Milada Run klepe na dveře a do pomyslného startu zbývá jen několik týdnů. Na co se před závodem zaměřit? Radí Míra Vlach – Geny z Keni.
Natěšený začátečník
Pokud se jedná o Váš první závod, zaměřte Vaši pozornost zejména na samotný zážitek a sbírejte cenné zkušenosti. Před samotným závodem si prohlédněte profil tratě. Monitorujte rosničku v akvárku, ať Vás nepřekvapí dešťová přeháňka či teplo ze Sahary. Klíčem je kvalitní příprava a její pravidelnost. To platí pro všechny kategorie. Nejsem zastáncem nahodilých účastí, které přinesou více škody než užitku. Hrdinství vidím v kvalitní přípravě, nikoli ve spontánní účasti na akci.
Doporučená vzdálenost pro první závod: 5 km (dle sportovní minulosti případně více), přiměřená dle zdravotního stavu
Tréninková doporučení – 5 km (začátečník)
- Běh min. 2x týdně, vzdálenost 4-8 km (závodník by měl uběhnout vzdálenost v kuse), na pohodu (mohu komunikovat)
- TIP 1 x týdně – vyzkoušejte si pyramidový trénink: 4Z – 5T – 6Z – 7T – 6Z– 5T – 4Z
Vysvětlivky: Běh si rozdělíte do úseků různé intenzity, ty na sebe navazují. Čísla = počet minut zátěže; Z – zahřátí/ pomalý běh; T – běh v tempu závodu (případně tempo Vašeho nejrychlejšího běhu na 5 km trati z tréninku). Další týden přidejte k úsekům T +1 minutu (4-6-6-8-6-6-4); trénink nezařazujte poslední týden před závodem.
Rekreační běžec
Už máte za sebou nějaký ten závod, pravidelně běháte 2-4x v týdnu. Vaší ambicí je pohrát si s časem, soutěžíte s vlastním já, pohlcuje Vás atmosféra dění, na závodech se cítíte prima. Pravidelnost v tréninku máte v malíčku. Víte, že bez pravidelného tréninku se výkony nedostaví.
Doporučená vzdálenost: libovolná dle tréninku, přiměřená dle zdravotního stavu
Tréninková doporučení:
5 km
- Zkuste zapracovat na síle a rychlosti.
- TIP 1x týdně – 10 minut Z – 6-10x (200m RI – 200m Z) – 10 minut volný běh
Vysvětlivky: Důkladně se zahřejte (Z), navažte dynamických strečinkem či běžeckou abecedou…naplánujte si 6 až 10 běžeckých úseků RI = běžecké úseky běhané rychleji než je Vaše aktuální závodní tempo na 5 km trati (ideálně T3 – tempo, které jste schopni udržet na 3 km trati; dle zkušenosti běžce rychleji max. T1) x 200m Z (úseky běhané ve výklusu/ případně mezichůze). Pozor na techniku běhu! Trénink nezařazujte poslední týden před závodem.
10 km
- Pracujte na závodním tempu.
- TIP 1x týdně (4. a 2. týden před závodem) – 3-4 x 2 km v T10/ odpočinek 90-120s (mezichůze/meziklus)
Vysvětlivky: T10 – plánované/reálně dosažitelné závodní tempo na 10km trati. Rovinatý terén. Cílem je udržet ve všech úsecích rovnoměrné tempo, ideálně se shodným časem/km. Pozor na příliš vysoké tempo! Trénink nezařazujte poslední týden před závodem.
21,1 km
- 4 týdny před závodem je ideální čas pro kontrolní běh. Naplánujte si závod na 10 km trati nebo delší výběh ve Vašem plánovaném závodním tempu T21 (cca 12-14 km). Zjistíte, jak jste na tom, objevíte slabiny.
Tréninková doporučení jsou tipy bez kontextu znalosti Vašeho tréninkového plánu, kondice a zdravotního stavu. Je tedy třeba zohlednit výše uvedené. Prvořadým cílem je rozvoj Vaší kondice, zvýšení kvality Vašeho života a zábava, nikoli vyčerpání na hranici Vašich možností. Myslete na to!
Více na GENY Z KENI